Vielleicht m\u00f6chtest du abnehmen, Muskeln aufbauen, straffer wirken, oder dich einfach nur „besser“ ern\u00e4hren.
Aber was bedeutet „besser“?
Ich pers\u00f6nlich bin ein gro\u00dfer Fan von der 80\/20-Regel – die besagt, dass du von deinem t\u00e4glichen kcal-Bedarf 80% daf\u00fcr nutzen solltest, um alle wichtigen, gesunden und essentiellen N\u00e4hrstoffe zu dir zu nehmen und 20% bleiben dir dann noch f\u00fcr deinen pers\u00f6nlichen Genuss.
Aber was hei\u00dft das konkret?
Stelle dir vor, dein t\u00e4glicher kcal-Bedarf liegt bei 1800 kcal. Somit hast du ca. 1440 kcal, um deinen t\u00e4glichen Bedarf an allen wertvollen N\u00e4hrstoffen zu decken und es bleiben noch ca. 360 kcal f\u00fcr deinen pers\u00f6nlichen Genuss, z. B. Chips oder Schoki. Somit umgehst du, meiner Meinung nach, geschickt diverse Verbote und kannst auch mit diesen Lebensmitteln abnehmen.
Wenn du dich intensiver mit kcal-Tracken besch\u00e4ftigst, wirst du feststellen, dass es beinahe unm\u00f6glich ist, t\u00e4glich genau auf diese 1800 kcal zu kommen. Du wirst immer wieder dr\u00fcber, oder drunter liegen – das ist auch v\u00f6llig ok. Letztendlich z\u00e4hlt die Wochenbilanz.
Wie ich zum kcal-Tracken stehe? Es ist eine gute M\u00f6glichkeit, um mehr \u00fcber die N\u00e4hrstoffe und Kaloriendichte diverser Lebensmittel zu erfahren und ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen, wie viel du wovon brauchst, um all deine N\u00e4hrstoffe zu erhalten. ABER: Es kann auch, wenn man sich zu sehr darauf fixiert, in eine Essst\u00f6rung f\u00fchren, weil man den ganzen Tag nur noch damit besch\u00e4ftigt ist, alles zu wiegen, zu tracken und die Gedanken somit nur noch um das Essen kreisen.
Ich empfehle immer wieder: Nimm dieses Tool als M\u00f6glichkeit, um mehr Informationen \u00fcber dein Essen zu bekommen. Aber bitte fixiere dich nicht darauf.
Wenn du dich an einigen, simplen Regeln h\u00e4ltst, bist du auf der sicheren Seite:
Esse m\u00f6glichst unverarbeitete Lebensmittel, koche selber, genie\u00dfe dein Essen, bewusst, in Ruhe und ohne Ablenkung, kaue langsam und achte auf eine gute Eiwei\u00dfzufuhr.
Es ist relativ schwer, sich „clean“ in einen \u00dcberschuss zu ern\u00e4hren. (Clean bedeutet m\u00f6glichst zuckerarm und den Fokus eher auf Vollkornprodukte, statt Wei\u00dfmehlprodukte.)
Ein riesiger Vorteil von Eiwei\u00df, der oft untersch\u00e4tzt wird: Es st\u00e4rkt und sch\u00fctzt die Muskulatur – bitte bedenke: Auch dein Herz ist ein Muskel. Au\u00dferdem sch\u00fctzt und st\u00e4rkt es dein Immunsystem und es h\u00e4lt lange satt.
In vielen K\u00f6pfen ist noch verankert, dass Eiwei\u00df nur f\u00fcr Kraftsportler wichtig sei und man m\u00f6chte ja schlie\u00dflich nicht aussehen, wie ein wandernder Muskelprotz – aber das ist falsch. Eiwei\u00df ist ein essentieller N\u00e4hrstoff, die Aminos\u00e4uren kann dein K\u00f6rper nicht selbst\u00e4ndig herstellen.
Noch so ein Mythos: Kohlenhydrate machen dick und krank. Nein! Nat\u00fcrlich kommt es hier auf das Ma\u00df an, wie bei allem im Leben. Aber Kohlenhydrate liefern dir schnelle Energie, dein Gehirn braucht sie, bzw. den Zucker, der bei der Umwandlung daraus entsteht. Es spricht also nichts dagegen sich auch hin und wieder mal die hellen Nudeln oder das helle Brot\/Br\u00f6tchen zu g\u00f6nnen. Gerade, wenn du einen anstrengenden Tag vor, oder hinter dir hast.
Noch ein kleiner Hinweis am Rande: die Kaloriendichte ver\u00e4ndert sich nicht zum Abend hin. Nichts desto trotz w\u00fcrde ich als abendliche Mahlzeit eher einen (Mager-)Quark mit etwas Obst (z. B. Heidelbeeren) empfehlen. Das hierin enthaltene Casein versorgt deinen K\u00f6rper w\u00e4hrend der Nacht mit dem n\u00f6tigen Eiwei\u00df, einfach weil es l\u00e4nger braucht, um umgewandelt zu werden.
Wenn du dich mit dem Thema Ern\u00e4hrung bewusst auseinander setzt, wirst du um das Thema Nahrungserg\u00e4nzungsmittel – kurz NEM genannt – nicht herum kommen. Du wirst feststellen, dass du gar nicht alle N\u00e4hrstoffe alleine mit deiner Ern\u00e4hrung abdecken kannst, ganz egal, wie perfekt du diese gestaltest. Das liegt zum einen daran, dass die B\u00f6den inzwischen n\u00e4hrstoffarm geworden sind, aber auch daran, dass viele Fr\u00fcchte- und Gem\u00fcsesorten nicht mehr in der Natur reifen d\u00fcrfen, sondern noch unreif geerntet werden, um im Lager oder w\u00e4hrend des Transportes zu reifen.
Wenn du also zu NEM Fragen hast, wende dich gerne ebenfalls an mich.
Inzwischen sind Probleme rund um die Schilddr\u00fcse leider schon trauriger Alltag geworden. Das Knifflige hierbei ist, dass der Ern\u00e4hrung und den NEM besondere Bedeutung zugemessen werden sollte. Wenn du selber betroffen bist, wirst du schon bemerkt haben, dass gesunde Menschen viel leichter ihr Gewicht reduzieren k\u00f6nnen, als Menschen mit Schilddr\u00fcsenunterfunktion, Hashimoto oder einem Morbus Basedow. Ich kann dir hier nur dringend empfehlen, die freien Werte (ft3 und ft4) testen zu lassen, diese durch den ft3-Rechner im Internet pr\u00fcfen zu lassen und gemeinsam mit deinem Arzt bei der Einstellung darauf zu achten, dass diese beiden Werte m\u00f6glichst nahe der 100% liegen und ft3 und ft4 m\u00f6glichst nahe aneinander liegen. Hierzu empfehle ich gerne Selen (z. B. durch Paran\u00fcsse), was unerl\u00e4sslich f\u00fcr eine gut funktionierende Schilddr\u00fcse ist (egal, wie wenig noch von ihr \u00fcbrig geblieben ist).
Aus meiner Erfahrung empfehlen sich hier noch weitere NEM, da man beinahe automatisch in einige M\u00e4ngel kommt, da der Stoffwechsel h\u00e4ufig langsamer\/schlechter arbeitet.
Es gibt die M\u00f6glichkeit diverse Mineralien und Vitamine beim Arzt, mittels Blutbild, testen zu lassen – aber Vorsicht: Einige Werte sind private Leistungen.
Du siehst: eine „gute“ Ern\u00e4hrung bedeutet nicht zwangsl\u00e4ufig das Weglassen gewisser Lebensmittel oder nur noch Gem\u00fcse essen, es ist vielmehr als das – und es sollte, meines Erachtens, stets ein Genuss bleiben, ohne Zwang und Druck.
Solltest du der Meinung sein, dass du sehr viel ver\u00e4ndern m\u00f6chtest, dann bitte beginne mit dem ersten Schritt – suche dir das aus, was am leichtesten f\u00fcr dich umsetzbar erscheint. Mache aus dem Neuen eine Gewohnheit. Erst wenn das gut f\u00fcr dich funktioniert, \u00fcberlegst du dir den n\u00e4chsten Schritt und setzt ihn um. So gibst du dir und deinem K\u00f6rper die n\u00f6tige Zeit, in deiner neuen Ern\u00e4hrungsweise zu wachsen und dich zu festigen. Denn bitte bedenke: Im Idealfall lebst du dein restliches Leben mit dieser Art dich zu ern\u00e4hren – von Ausnahmen mal abgesehen.
Deine Ern\u00e4hrung sollte stets dazu f\u00fchren, dass du dich gut, fit und energiegeladen f\u00fchlst, da die Ern\u00e4hrung direkten Einfluss auf unseren K\u00f6rper und seine Prozesse nimmt. Achte gut auf dich und lass es dir genussvoll schmecken.
Wenn du dabei Hilfe brauchst, schreibe mich gerne an.
Ich erstelle, falls gew\u00fcnscht, auch Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne. Auch hierbei greife ich gerne auf „Hilfsmittel“ – in diesem Fall gute Ersatzm\u00f6glichkeiten in der Ern\u00e4hrung – zur\u00fcck.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Vielleicht m\u00f6chtest du abnehmen, Muskeln aufbauen, straffer wirken, oder dich einfach nur „besser“ ern\u00e4hren. Aber was bedeutet „besser“?Ich pers\u00f6nlich bin ein gro\u00dfer Fan von der 80\/20-Regel – die besagt, dass du von deinem t\u00e4glichen kcal-Bedarf 80% daf\u00fcr nutzen solltest, um alle wichtigen, gesunden und essentiellen N\u00e4hrstoffe zu dir zu nehmen und 20% bleiben dir dann … Ern\u00e4hrung – genussvoll genie\u00dfen<\/span> weiterlesen<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":228,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[59,61,9,56,68,63,64,65,60,66,57,49,62,67],"class_list":["post-220","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernaehrung","tag-diaet","tag-eiweiss","tag-ernaehrung","tag-ernaehrungsplan","tag-hilfe","tag-kcal","tag-makros","tag-mikros","tag-muskelaufbau","tag-naehrstoffe","tag-nem","tag-online","tag-protein","tag-vitamine"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alice-bunte-welt.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/220","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alice-bunte-welt.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alice-bunte-welt.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alice-bunte-welt.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alice-bunte-welt.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=220"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/alice-bunte-welt.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/220\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":235,"href":"https:\/\/alice-bunte-welt.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/220\/revisions\/235"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alice-bunte-welt.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/228"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alice-bunte-welt.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=220"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alice-bunte-welt.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=220"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alice-bunte-welt.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=220"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}