Vielleicht möchtest du abnehmen, Muskeln aufbauen, straffer wirken, oder dich einfach nur „besser“ ernähren.
Aber was bedeutet „besser“?
Ich persönlich bin ein großer Fan von der 80/20-Regel – die besagt, dass du von deinem täglichen kcal-Bedarf 80% dafür nutzen solltest, um alle wichtigen, gesunden und essentiellen Nährstoffe zu dir zu nehmen und 20% bleiben dir dann noch für deinen persönlichen Genuss.
Aber was heißt das konkret?
Stelle dir vor, dein täglicher kcal-Bedarf liegt bei 1800 kcal. Somit hast du ca. 1440 kcal, um deinen täglichen Bedarf an allen wertvollen Nährstoffen zu decken und es bleiben noch ca. 360 kcal für deinen persönlichen Genuss, z. B. Chips oder Schoki. Somit umgehst du, meiner Meinung nach, geschickt diverse Verbote und kannst auch mit diesen Lebensmitteln abnehmen.
Wenn du dich intensiver mit kcal-Tracken beschäftigst, wirst du feststellen, dass es beinahe unmöglich ist, täglich genau auf diese 1800 kcal zu kommen. Du wirst immer wieder drüber, oder drunter liegen – das ist auch völlig ok. Letztendlich zählt die Wochenbilanz.
Wie ich zum kcal-Tracken stehe? Es ist eine gute Möglichkeit, um mehr über die Nährstoffe und Kaloriendichte diverser Lebensmittel zu erfahren und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel du wovon brauchst, um all deine Nährstoffe zu erhalten. ABER: Es kann auch, wenn man sich zu sehr darauf fixiert, in eine Essstörung führen, weil man den ganzen Tag nur noch damit beschäftigt ist, alles zu wiegen, zu tracken und die Gedanken somit nur noch um das Essen kreisen.
Ich empfehle immer wieder: Nimm dieses Tool als Möglichkeit, um mehr Informationen über dein Essen zu bekommen. Aber bitte fixiere dich nicht darauf.
Wenn du dich an einigen, simplen Regeln hältst, bist du auf der sicheren Seite:
Esse möglichst unverarbeitete Lebensmittel, koche selber, genieße dein Essen, bewusst, in Ruhe und ohne Ablenkung, kaue langsam und achte auf eine gute Eiweißzufuhr.
Es ist relativ schwer, sich „clean“ in einen Überschuss zu ernähren. (Clean bedeutet möglichst zuckerarm und den Fokus eher auf Vollkornprodukte, statt Weißmehlprodukte.)
Ein riesiger Vorteil von Eiweiß, der oft unterschätzt wird: Es stärkt und schützt die Muskulatur – bitte bedenke: Auch dein Herz ist ein Muskel. Außerdem schützt und stärkt es dein Immunsystem und es hält lange satt.
In vielen Köpfen ist noch verankert, dass Eiweiß nur für Kraftsportler wichtig sei und man möchte ja schließlich nicht aussehen, wie ein wandernder Muskelprotz – aber das ist falsch. Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, die Aminosäuren kann dein Körper nicht selbständig herstellen.
Noch so ein Mythos: Kohlenhydrate machen dick und krank. Nein! Natürlich kommt es hier auf das Maß an, wie bei allem im Leben. Aber Kohlenhydrate liefern dir schnelle Energie, dein Gehirn braucht sie, bzw. den Zucker, der bei der Umwandlung daraus entsteht. Es spricht also nichts dagegen sich auch hin und wieder mal die hellen Nudeln oder das helle Brot/Brötchen zu gönnen. Gerade, wenn du einen anstrengenden Tag vor, oder hinter dir hast.
Noch ein kleiner Hinweis am Rande: die Kaloriendichte verändert sich nicht zum Abend hin. Nichts desto trotz würde ich als abendliche Mahlzeit eher einen (Mager-)Quark mit etwas Obst (z. B. Heidelbeeren) empfehlen. Das hierin enthaltene Casein versorgt deinen Körper während der Nacht mit dem nötigen Eiweiß, einfach weil es länger braucht, um umgewandelt zu werden.
Wenn du dich mit dem Thema Ernährung bewusst auseinander setzt, wirst du um das Thema Nahrungsergänzungsmittel – kurz NEM genannt – nicht herum kommen. Du wirst feststellen, dass du gar nicht alle Nährstoffe alleine mit deiner Ernährung abdecken kannst, ganz egal, wie perfekt du diese gestaltest. Das liegt zum einen daran, dass die Böden inzwischen nährstoffarm geworden sind, aber auch daran, dass viele Früchte- und Gemüsesorten nicht mehr in der Natur reifen dürfen, sondern noch unreif geerntet werden, um im Lager oder während des Transportes zu reifen.
Wenn du also zu NEM Fragen hast, wende dich gerne ebenfalls an mich.
Inzwischen sind Probleme rund um die Schilddrüse leider schon trauriger Alltag geworden. Das Knifflige hierbei ist, dass der Ernährung und den NEM besondere Bedeutung zugemessen werden sollte. Wenn du selber betroffen bist, wirst du schon bemerkt haben, dass gesunde Menschen viel leichter ihr Gewicht reduzieren können, als Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion, Hashimoto oder einem Morbus Basedow. Ich kann dir hier nur dringend empfehlen, die freien Werte (ft3 und ft4) testen zu lassen, diese durch den ft3-Rechner im Internet prüfen zu lassen und gemeinsam mit deinem Arzt bei der Einstellung darauf zu achten, dass diese beiden Werte möglichst nahe der 100% liegen und ft3 und ft4 möglichst nahe aneinander liegen. Hierzu empfehle ich gerne Selen (z. B. durch Paranüsse), was unerlässlich für eine gut funktionierende Schilddrüse ist (egal, wie wenig noch von ihr übrig geblieben ist).
Aus meiner Erfahrung empfehlen sich hier noch weitere NEM, da man beinahe automatisch in einige Mängel kommt, da der Stoffwechsel häufig langsamer/schlechter arbeitet.
Es gibt die Möglichkeit diverse Mineralien und Vitamine beim Arzt, mittels Blutbild, testen zu lassen – aber Vorsicht: Einige Werte sind private Leistungen.
Du siehst: eine „gute“ Ernährung bedeutet nicht zwangsläufig das Weglassen gewisser Lebensmittel oder nur noch Gemüse essen, es ist vielmehr als das – und es sollte, meines Erachtens, stets ein Genuss bleiben, ohne Zwang und Druck.
Solltest du der Meinung sein, dass du sehr viel verändern möchtest, dann bitte beginne mit dem ersten Schritt – suche dir das aus, was am leichtesten für dich umsetzbar erscheint. Mache aus dem Neuen eine Gewohnheit. Erst wenn das gut für dich funktioniert, überlegst du dir den nächsten Schritt und setzt ihn um. So gibst du dir und deinem Körper die nötige Zeit, in deiner neuen Ernährungsweise zu wachsen und dich zu festigen. Denn bitte bedenke: Im Idealfall lebst du dein restliches Leben mit dieser Art dich zu ernähren – von Ausnahmen mal abgesehen.
Deine Ernährung sollte stets dazu führen, dass du dich gut, fit und energiegeladen fühlst, da die Ernährung direkten Einfluss auf unseren Körper und seine Prozesse nimmt. Achte gut auf dich und lass es dir genussvoll schmecken.
Wenn du dabei Hilfe brauchst, schreibe mich gerne an.
Ich erstelle, falls gewünscht, auch Ernährungspläne. Auch hierbei greife ich gerne auf „Hilfsmittel“ – in diesem Fall gute Ersatzmöglichkeiten in der Ernährung – zurück.